什么是膳食纤维？

膳食纤维是一类主要由可食性植物细胞壁残余物（纤维素、半纤维素、木质素等）及与之缔合的相关物质组成的化合物。它一般不能被人体消化酶类消化。膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，它们在体内分别发挥着不同的生理作用。绝大多数植物都同时含有这两种膳食纤维，只是比例有所不同。

人体中膳食纤维的作用

▎延缓血糖上升

研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

▎增加饱腹感

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，还需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。

▎降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。

▎改善便秘

不可溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为膳食纤维的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果。

膳食纤维的科学摄入

1.可溶性、不可溶性膳食纤维，作用各异

①可溶性膳食纤维，降胆固醇、平衡肠道菌群可溶性膳食纤维，吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。此外，可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感，利于体重的控制。一项研究表明，每天食用10克可溶性纤维，参与者在五年时间内腹部脂肪减少4%。而且，可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。

②不可溶性膳食纤维，助排便不可溶性膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。

2.适度原则

①控制总量成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药等。*每天要吃蔬菜300～500克;水果每天200～350克。*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

②循序渐进吃短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。

3.特殊人群要少吃膳食纤维

对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：

消化系统弱的人群，包括老年人和儿童;亦或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。

体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。

大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。

4.哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。蔬菜水果。这是人们通常知道的膳食纤维含量高的食物，比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。

粗粮豆类。实际上，粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，都是膳食纤维的良好来源。

菌藻类。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。

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